Quando se trata de ser vegetariano, você precisa ser claro sobre vários fatos básicos para minimizar os riscos nutricionais. Caso contrário, você pode experimentar déficits que comprometem a saúde. A seguir, contaremos tudo o que você precisa saber sobre isso.
Dietas veganas restringem totalmente o consumo de carne e produtos de origem animal. No entanto, vegetarianos permitem a ingestão de ovos e laticínios, reduzindo assim o risco de não atender às suas necessidades de proteínas.
Eliminar a carne para começar a ser vegetariano
Se você quiser mudar sua dieta e seguir em direção a uma dieta vegetariana, precisará restringir o consumo de carne e peixe. No entanto, não é algo que você deva fazer de um dia para o outro, pois pode gerar ansiedade ou conflitos emocionais.
A melhor coisa a fazer é reduzir progressivamente a presença desses tipos de alimentos em sua dieta. Lembre-se de que a proteína pode ajudar a manter uma boa saúde muscular, de acordo com um estudo publicado na revista, Nutrientes.
Por esse motivo, se você comer menos produtos à base de carne, você deve aumentar a presença de ovos e laticínios em sua dieta. Ambos contêm proteínas de alto valor biológico, que garantem o fornecimento de todos os aminoácidos essenciais.
Esteja atento aos micronutrientes
Outro ponto a prestar atenção especial ao fato de se tornar vegetariano é a contribuição dos micronutrientes. Alguns minerais, como o ferro, estão em um estado de maior biodisponibilidade em alimentos de origem animal. Eliminar esses produtos da dieta pode levar a deficiências que aumentam o risco de desenvolver doenças complexas, como anemia.
Para evitar tal situação, é necessário aumentar a contribuição de vegetais de folhas verdes na sua dieta diária. Estes têm ferro vegetal e uma quantidade significativa de vitamina C; um nutriente capaz de aumentar a absorção do mineral, de acordo com uma estudo publicado em Alimentação e Função .
A contribuição de vitamina D também é crítico. Este nutriente pode ser sintetizado endogenamente através da exposição à luz solar. Também é encontrado em alguns alimentos, como peixes oleosos, laticínios enriquecidos e ovos.
No entanto, a eliminação de peixes da dieta pode aumentar o risco de ter níveis séricos inadequados da vitamina. Esta situação pode condicionar a aparência de osteoporose a médio prazo; uma patologia capaz de limitar a capacidade funcional das pessoas.
Com isso em mente, é importante tomar medidas preventivas. O uso de suplementos pode ser decisivo nesse assunto, embora seja sempre aconselhável consultar um especialista primeiro.
Introduzir mais variedade de vegetais
Se você vai se tornar vegetariano, você terá que aumentar o espectro de frutas e legumes consumidos através da dieta. Essa é a única maneira de obter um suprimento eficiente de micronutrientes, o que ajudará a garantir uma boa saúde.
Introduzir vegetais coloridos diferentes nas rotinas diárias, bem como uma porcentagem maior de frutas exóticas. Além disso, varie seus métodos de cozimento para evitar grandes perdas de solúvel em água nutrientes.
Tornar-se vegetariano nem sempre é fácil
Dietas restritivas não são para todos. Para muitos, eles geram ansiedade ou problemas em um nível psicológico, portanto sua adesão é limitada. É por isso recomendamos que você se apresente progressivamente se você decidiu dar esse passo.
Lembre-se de que, em qualquer dieta, é necessário garantir um suprimento adequado de energia e micronutrientes. Caso contrário, pode afetar adversamente o seu corpo, fazendo com que ele não desempenhe suas funções fisiológicas normalmente, o que poderia gerar uma patologia a longo prazo. Portanto, se você está se perguntando se sua ingestão de nutrientes é suficiente ou não, vá a um profissional de nutrição.
Por fim, lembre-se de que existem suplementos e aditivos alimentares para impedir que déficits nutricionais impactem negativamente sua saúde. Mesmo assim, é aconselhável que um especialista supervisione seu consumo para minimizar riscos e overdoses que possam afetar o funcionamento normal do corpo.