O exercício enfatiza nosso corpo, que é o ponto principal — assumir um pouco de estresse extra nos fortalece a longo prazo. Mas também precisamos ser capazes de recuperar desse estresse para fazer uso dele. Então, o que você faz se parece que seus exercícios estão batendo em você? O primeiro passo é garantir que você tenha seus princípios básicos de recuperação cobertos. Discutiremos o que estão abaixo. Mas não esqueça que a fadiga nem sempre é uma questão de recuperação insuficiente. Às vezes, é de se esperar fadiga, especialmente se você estiver avançando em direção a um grande objetivo. Nenhum maratonista diz “ Eu me sinto ótimo! ” quando estão fora de quatro ou cinco semanas.
Por outro lado, se seus exercícios parecem deve seja fácil, mas não é, pode significar que sua rotina não é realmente boa para você. Um bom programa de treinamento de força, por exemplo, não apenas aumenta os pesos para sempre; depois de passar do estágio “ newbie gests ”, deve haver dias ou semanas mais fáceis para recarregá-lo, para que você possa continuar. Mas, mesmo com esses fatores em mente, você ainda obterá os melhores resultados de seus exercícios —, sejam eles quais forem — se você tiver sua recuperação discada. Então, vamos ver o que isso envolve.
Comida
Primeiro é comida. Realiza dois trabalhos importantes em recuperação: Ifornece matérias-primas para a construção muscular ( e outros tecidos ), e fornece energia para alimentar esses processos e sustentá-lo durante o resto do dia. A proteína é provavelmente a primeira coisa que você pensa quando se trata de comer para se recuperar. Certifique-se de obter o suficiente, esteja você ganhando, perdendo ou mantendo seu peso; o valor deve permanecer bastante alto nos três casos.
Em seguida, temos carboidratos. Carboidratos, que incluem amidos e açúcares, são a fonte preferida de energia do seu corpo durante os treinos. Se você não tem carboidratos disponíveis, seu corpo pode continue queimando gordura, mas você não terá um desempenho tão bom e se sentirá horrível. ( Você pode se adaptar um pouco ao treinamento sem carboidratos. ) Portanto, se você estiver se sentindo cansado durante os treinos, coma alguns carboidratos antes ou durante eles. Outro grande fator é apenas ter uma dieta saudável:você está comendo legumes? Frutas? Obtendo pelo menos alguns gorduras, em vez de tentar ficar tão baixo que você está perdendo esse nutriente essencial?
Finalmente, temos a quantidade total de comida que você está comendo. Se você estiver comendo com um pequeno déficit —, digamos, 300 calorias a menos do que o que está queimando —, provavelmente se recuperará bem. Mas se você estiver não se comportando, é provável que se sinta cansado dentro e fora dos treinos, e pode estar dolorido com mais frequência do que se estivesse se alimentando adequadamente. Em casos extremos, isso se torna RED-S, ou deficiência energética relativa no esporte.
Dormir
O sono é importante para a recuperação, e você já sabe disso na vida cotidiana. Se você não tiver uma boa noite de sono, terá dificuldades com tudo no dia seguinte, desde o treino até a capacidade de se concentrar. Se você sente que está tendo problemas com a recuperação, um dos primeiros passos que você deve dar é conseguir uma hora extra na cama todas as noites — talvez mais, se você sabe que já não está recebendo o suficiente. A propósito: Sàs vezes, as pessoas procuram hacks e atalhos para dormir, mas você não precisa pensar demais. Tas coisas que ajudam você a melhorar qualidade dormir também são as coisas que ajudam você a conseguir o suficiente dormir. Tente este guia para higiene do sono para começar.
Capacidade de trabalho
Você provavelmente não está surpreso que comida e sono sejam importantes, mas há outro fator que também é enorme quando se trata de recuperação: capacidade de trabalho. Quanto mais trabalho você faz, mais trabalho seu corpo pode suportar. Essa é a ideia básica aqui. Se você nunca se exercitou antes e realiza três sessões de 30 minutos de cardio fácil em uma semana, provavelmente estará muito mais cansado do que o normal. Seu corpo não está acostumado a trabalhar tanto.
Às vezes, as pessoas interpretam a fadiga como significando que devem recuar, mas como você ensinará seu corpo a se acostumar com um novo estresse? Uma abordagem melhor é fazer ligeiramente mais trabalho do que você estava fazendo antes, permita que seu corpo se acostume e adicione um pouco mais. A diferença entre uma pessoa que se esgota de algumas jogadas fáceis a cada semana e a pessoa que acelera cinco milhas todas as manhãs antes do café da manhã, é realmente apenas que a segunda pessoa dedicou tempo para trabalhar com isso.
Portanto, não caia na armadilha de assumir descansar é a mesma coisa que recuperação. Manter alguma atividade fácil, mesmo em dias “ rest ”, é uma ótima maneira de desenvolver sua capacidade de lidar com mais trabalho, o que, por sua vez, significa se recuperar facilmente do trabalho que você já faz.
Tudo o resto
As outras coisas que consideramos “ recuperação ” não são tão eficazes quanto as discutidas acima. Comida, sono e capacidade de trabalho são as grandes alavancas que você pode puxar. Não gaste um único momento se preocupando se você está fazendo massagem suficiente, alongando, aquecendo, esfriando, tomando vitaminas e suplementos, calor, gelo e todo o resto. Se algo nessa lista parece estar funcionando bem para você, continue fazendo isso. Lá pode ser benefício em alguns deles; os cientistas não foram capazes de determinar se as massagens, por exemplo, são boas ou neutras para recuperação. Pode depender do tipo de massagem ou de como você mede a recuperação.
O outro lado é que, se algo não parece estar ajudando, você provavelmente deveria desistir. Algumas das coisas que fazemos para recuperação realmente têm evidências sugerindo que elas fazem o oposto. A terapia a frio, suplementos anti-inflamatórios e analgésicos parecem nos fazer sentir melhor no momento, enquanto interferem no crescimento e recuperação muscular a longo prazo. Então, em caso de dúvida, atenha-se ao básico.