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Sua atenção ainda não está morta. Essas dicas podem ajudar a restaurar sua capacidade de foco

Tenho um desafio modesto para você, querido leitor: tente permanecer nesta página por mais de 47 segundos. Isso pode parecer um período ridiculamente curto e fácil de focar em uma tarefa, mas estudos mostram que o tempo médio gasto em uma única tela diminuiu para menos de um minuto. De fato, você pode sentir isso intuitivamente. O FYP de TikTok enviou você para baixo Matty Healy toca de coelho hoje? Você iniciou um email para um colega apenas para se distrair com uma conversa do Slack? Você se interrompeu ao fazer uma tarefa importante apenas para enviar uma selfie oportuna ao tópico de texto da sua família?

Você não está sozinho. Mesmo Dr. Gloria Mark, Ph.D., uma psicóloga que estudou a interação das pessoas com computadores por mais de duas décadas, às vezes se viu profundamente no jogo de palavras do anagrama Pangram quando ela deveria estar fazendo outra coisa. Foi sua pesquisa que identificou 47 segundos como a atenção média do século XXI em uma tela.

No novo livro de Mark, Expansão de atenção: uma maneira inovadora de restaurar o equilíbrio, a felicidade e a produtividade, ela não apenas se comporta com o resto de nós, mas também oferece estratégias acionáveis e baseadas na ciência para recuperar seu foco. Seu conselho é particularmente revigorante, porque ela não deixa as empresas de tecnologia fora do gancho para criar produtos projetados para manter as pessoas envolvidas e rolando. E ela também não ignora a cultura de moagem no local de trabalho que cria expectativas irreais para a produtividade humana. De fato, a abordagem de Mark para se concentrar contraria totalmente a obsessão do Vale do Silício por implacável “produtividade” ( olá, Elon Musk) e para o manipulação corporativa sobre funcionários que não querem mais trabalhar durante o fim de semana ou puxar todas as noites. “Precisamos reformular nossos objetivos no uso da tecnologia no trabalho para realmente colocar o bem-estar em primeiro lugar, em vez de a produtividade estar no topo”, disse Mark.

O que Mark quer dizer é que as pessoas não devem se esgotar até o final do dia, o que é comum quando eles — e seus gerentes — superestimaram sua capacidade de processar dilúvios de informações e realizar uma lista interminável de tarefas, tudo em meio à constante tentação digital de clicar em um novo link. Em vez disso, Mark estabelece um “menu” de opções para ajudar as pessoas a controlar sua atenção, aplicando-a a uma combinação rotativa de complexo, criativo, e atividades rotineiras para ajudar a manter a mente alerta e fresca. Ao adotar suas estratégias, é necessário um controle de impulso e uma visão de seus limites e necessidades, Mark espera que essas estratégias ajudem as pessoas a terminar o dia se sentindo cumpridas e enérgicas, em vez de sobrecarregadas e gastas.

Quando pedi a Mark, que é professor de informática do chanceler da Universidade da Califórnia, Irvine, que compartilhasse suas estratégias para manter sua atenção, ela nomeou três táticas: imaginando seu eu futuro, criando blocos de tempo livre durante o dia e aprendendo seu próprio ritmo de atenção. Lembre-se de que o livro dela está cheio de inúmeras sugestões e uma longa discussão sobre como chegamos aqui em primeiro lugar; vale a pena ler Expansão de atenção para essa visão abrangente.

1. Imagine seu eu futuro

Às vezes, distrações são planejadas e bem-vindas. Mas muitas vezes as pessoas são apanhadas em uma corrente que as joga de um lado para o outro, como rolar sem pensar nas mídias sociais depois de procurar notícias específicas e pressionar play em um vídeo do YouTube, apenas para ser desenhado no próximo. Para combater essa peregrinação digital sem objetivo, Mark sugere imaginar como seu futuro eu se sentirá se o projeto de trabalho com um prazo importante for atrasado. Seja específico quando você imaginar as consequências. Mark escreve em Expansão de atenção que visualizações detalhadas facilitam a mudança de comportamento. Por exemplo, cumprir esse prazo agora pode exigir trabalhar até altas horas da noite ou perder uma corrida diária. Pense na exaustão ou decepção que você sentirá como resultado.

Mark argumenta que esse exercício de premeditação traz consciência das conseqüências das ações atuais e de como elas afetarão seu comportamento futuro. Se a intencionalidade for praticada o suficiente, Mark diz que se tornará uma segunda natureza fazer uma pausa antes de jogar um jogo online e perguntar como isso o servirá. Se esse jogo der tempo à sua mente para relaxar e reiniciar, use-o a seu favor gastando um curto período de tempo com ele — e apenas uma ou duas vezes, em vez de ao longo do dia.

Afinal, pesquisas incluindo os próprios estudos de Mark sugerem que as pessoas precisam de intervalos para reabastecer sua energia. Mas se ceder é uma expressão de procrastinação ou comportamento inconsciente, Mark recomenda se perguntar o que pode ser mais eficaz. Talvez seja uma tela quebrada, solicitando ajuda de um colega para concluir uma tarefa desafiadora ou sair. Seu futuro eu provavelmente não se arrependerá de fazer escolhas deliberadas projetadas para proteger e impulsionar seu bem-estar.

2. Crie “espaço negativo” no seu dia

Mark adota alguns mitos em seu livro, incluindo a idéia de que o cérebro humano pode se concentrar exclusivamente em trabalhos difíceis ou exigentes por horas a fio. Em vez disso, pesquisas mostram que as pessoas que não fazem pausas suficientes ficam com poucos recursos cognitivos ou energia mental e começam a se afastar de seus objetivos muito antes do fim da jornada típica de trabalho.

Mark admite que, como muitas pessoas, ela tentou passar por essas tréguas sem interrupções. Um diagnóstico de câncer há mais de uma década a ajudou a fazer um balanço da exaustão acumulada que sentia e priorizar o bem-estar, não apenas a produtividade. Agora, uma de suas principais técnicas para melhorar seu foco e cuidar de si mesma é criar “espaço negativo” em seus dias. Um ex-artista, Mark usa esse termo para descrever o que está além do objeto de foco, seja uma imagem pintada ou uma escultura. Esse espaço ajuda a enquadrar, geralmente de maneiras bonitas, o que está sendo retratado ou retratado. Na prática, o espaço negativo deve ser o momento de “reabastecer seus recursos atencionais”, separados, mas que apóiam seus objetivos principais.

Para prolongar e fortalecer seu tempo de atenção, Mark aplica esse princípio agendando tempo livre em seus dias. Você pode usar esses períodos para andar na natureza, praticar atenção plena, brincar Wordle, ou jardim. “Espaço negativo é o que funciona para você como indivíduo.”- Dr. Gloria Mark, Ph.D., autora de “Attention Span” “Espaço negativo é o que funciona para você como indivíduo”, diz Mark.

Embora alguns possam lamentar tais intervalos como inúteis ou preguiçosos, Mark diz que eles são realmente essenciais para reduzir o estresse e gerar novas idéias. É importante ressaltar que quanto mais energia mental você tiver, mais fácil será resistir às distrações. Obviamente, essa estratégia requer alguma medida de controle sobre sua programação. Esse pode não ser o caso do funcionário cuja empresa agenda reuniões consecutivas ou do trabalhador do armazém que deve cumprir as metas de produtividade exatas. Um intervalo insignificante de cinco minutos pode levar impulsivamente à digitalização do Facebook, mas Mark diz que isso pode significar multitarefa, porque significa classificar informações, que, por sua vez, pode minar sua escassa energia mental. Qualquer que seja o espaço negativo que você possa reivindicar, tente criar uma pausa restauradora que o deixe revigorado.

3. Aprenda seu “ritmo de atenção.”

Um de Expansão de atenção‘As revelações são de que as pessoas têm tanta probabilidade de se interromper durante uma tarefa quanto de experimentar uma distração externa, de acordo com a pesquisa de Mark. Isso ocorre por várias razões, entre elas as quais as pessoas se acostumaram a diversões tecnológicas. Se todos os seus amigos sempre soltarem emoji nos comentários dos TikToks um do outro, você provavelmente também o fará e poderá apenas quebrar o foco para fazer exatamente isso. Os seres humanos são criaturas sociais que às vezes acham que atividades digitais irracionais as fazem se sentir felizes e calmas, uma realidade que não precisa ser julgada com severidade.

Ao mesmo tempo, Mark diz que as pessoas podem aprender seu próprio “ritmo de atenção” para entender melhor seus picos e vales quando se trata de foco. Mark diz que a maioria das pessoas tende a experimentar um estado de foco ideal por volta das 11h e do meio da tarde, embora haja diferenças individuais. O estado ideal é quando o cérebro é capaz de enfrentar o trabalho mais difícil e criativo. Em vez de perseguir a caixa de entrada zero durante esses períodos, Mark recomenda reservar esse tempo para as tarefas mais desafiadoras. À medida que seus recursos mentais começam a diminuir, Mark diz que você deve fazer uma pausa. Novamente, isso ajuda a se proteger contra escolhas impulsivas de uso do tempo feitas em momentos de fadiga. “Às vezes podemos fazer mais fazendo menos”, diz Mark.

Você pode concluir esta pesquisa de 19 perguntas para aprender mais sobre o seu tipo de ritmo circadiano, que influencia períodos de foco. Mark também diz que manter um diário de uma semana para rastrear tendências, como pico de produtividade, diminuição da atenção e momentos refrescantes de tédio, fornecerá informações valiosas sobre seu ritmo de atenção. Enquanto Mark está armado com dicas práticas, ela entende o quão difícil é se concentrar nos dias de hoje. Ela não está interessada em envergonhar e culpar pessoas que não conseguem ficar com uma tela por 47 segundos. Ela se preocupa, no entanto, com o quão cansados eles podem estar, porque andar de um lado para o outro pela Internet costuma drenar. “Fazemos isso com tanta frequência e isso se torna tão habitual”, diz Mark sobre distrações digitais. “A exaustão se torna normal para pessoas —, torna-se um estado de normalidade, e isso é muito ruim.”