Ter acesso a uma academia não é essencial para poder se manter forte, em forma e saudável. Na verdade, existem inúmeros exercícios que requerem pouco ou nenhum equipamento. A chave para o sucesso é a consistência, então certifique-se de reservar 20-30 minutos todos os dias – não importa o que aconteça. Como em qualquer forma de exercício, certifique-se de aquecer e esticar dinamicamente antes de começar, e estique novamente para terminar a sessão.
Hoje em dia, praticamente todo mundo sabe da importância de fazer exercícios regularmente para manter a saúde e controlar o peso. O problema é que nem todas as pessoas se adaptam ao ambiente da academia ou encontram tempo para ir até lá. Um desses é o seu caso? Então, investir em um treino intervalado de alta intensidade (HIIT), com exercícios para fazer em qualquer lugar, pode ser a solução.
1. Correndo no lugar
Esta é uma ótima maneira de começar sua sessão. Correr no lugar faz seu sangue fluir e seus músculos aquecerem, afrouxando-o para os exercícios que virão. Faça isso com perfeição, mantendo-o alto e mantendo uma reta para trás enquanto você levanta cada joelho alternadamente para cerca de 90 graus. Mantenha um ritmo constante por 45 segundos e tente acelerar à medida que você se aproxima dos 10-15 segundos finais. Concentre-se em bombear os braços e manter os joelhos altos.
2. Push Ups
Sem dúvida, um dos exercícios mais completos da lista, o empurrão deve ser um ponto final para quem não tem acesso a uma academia. Altamente acessível, o push up pode ser realizado em uma infinidade de variações, dependendo da sua capacidade. Coloque as mãos na largura do ombro, coloque os cotovelos no lado (para que eles estejam apontando diretamente atrás de você) e descanse seu corpo inferior sobre os dedos dos dedos. Mantendo as costas retas, abaixe lentamente o corpo até que você quase toque o chão, em seguida, empurre para trás poderosamente até que seus braços estejam retos. Para facilitar, você pode modificar o empurrão para cima descansando sua parte inferior do corpo de joelhos.
3. Prancha
A prancha é um dos melhores exercícios para a construção de um núcleo forte e, como o push up, tem uma série de variações para aumentar ou diminuir a dificuldade dependendo da sua capacidade. Assuma a posição de empurrar para cima, mas desta vez descanse os cotovelos no chão em vez de suas mãos. Agora é tudo sobre resistência, então mantenha uma reta de costas usando seus dedo do pé para apoiar sua parte inferior do corpo, e segure por 45 segundos. Se isso é muito difícil, então tente descansar as mãos no chão em vez de seus cotovelos. A beleza da prancha é que ela recompensa a consistência – você notará enormes melhorias em seu desempenho fazendo isso diariamente.
4. Lunges
Um exercício composto fantástico para o desenvolvimento de músculos da perna superior e do núcleo, o pulmão também ajudará a melhorar o seu equilíbrio geral. De uma posição de pé, coloque as mãos nos quadris e mova uma perna para a frente, curvando-se para cerca de 90 graus, em seguida, empurre de volta para a posição inicial com a mesma perna. Em seguida, faça o mesmo movimento, mas com a perna oposta. Tente encaixar uma quantidade uniforme de pulmões dentro de 45 segundos e depois descanse 15 segundos. Se o pulmão de 90 graus é muito difícil, então comece a 45 graus, gradualmente ficando mais baixo à medida que você domina o exercício.
5. Sit Ups
Sentar-se são outra joia na coroa de exercícios de peso corporal e quando feito corretamente dará a todo o seu núcleo o treino que precisa. Para o conforto, realize seus abdocatos em um tapete de yoga ou em uma superfície macia adequada. Deite-se de costas com os pés no chão e os joelhos dobrados. Mantendo as mãos atrás das orelhas e os pés firmemente no chão, use seus músculos abdominais para ‘sentar-se’ até que você toque seus joelhos com os cotovelos. Não só é um exercício para o seu núcleo, mas também fornecerá suporte para suas costas e ajudará a melhorar a postura.
6. Agachamentos
Tempo para o exercício que funciona mais quantidade de músculo. Agachamentos atingem todo o seu corpo inferior, bem como sua parte inferior das costas e núcleo, por isso certifique-se de que eles apresentam todos os momentos que você faz o seu treino diário. De pé com os pés separados e as mãos nos quadris, agachado lentamente até cerca de 90 graus e depois volte para cima novamente. Lembre-se de manter a cabeça e o peito para cima e não tenha medo de usar os braços para equilibrar. Se 90 graus é muito difícil, então comece mirando 45 graus, com o objetivo de alcançar um agachamento mais profundo à medida que você progride. Para a variação, jogue um pequeno salto no final do agachamento antes de voltar a ficar de pé – estes são conhecidos como “agachamentos de salto”.
7. Jacks saltando
Um exercício aeróbico clássico, valetes de salto são uma excelente maneira de encerrar uma sessão, mas eles também têm benefícios de construção muscular quando feito com intensidade. Comece em posição de pé com os pés juntos e os braços ao lado, em seguida, pule e aperte os pés enquanto simultaneamente coloca os braços sobre a cabeça em uma posição de palmas. Imediatamente inverta esta manobra, trazendo seus pés de volta e seus braços para baixo ao seu lado. Tente manter um ritmo consistente e lembre-se de manter a intensidade neste exercício final da sessão!