Ovos são ótimos. Além de deliciosos, eles também são ingredientes versáteis e necessários em várias receitas. No entanto, eles nem sempre receberam o amor que merecem das pessoas ou da comunidade científica em geral, pois já foram considerados tanto super-heróis quanto supervilões.
Mas, afinal de contas, quantos ovos devemos comer por dia?
No passado, acreditava-se que os ovos afetavam o colesterol do corpo de forma negativa, até que testes foram refeitos anos depois e levaram essa tese ao limbo. No entanto, ainda é preciso ter cautela quando se trata do seu consumo diário.
Ao longo desse artigo, nós vamos analisar o que algumas pesquisas têm a dizer sobre o consumo de ovos por dia.
Desmistificando o mito por trás do consumo de ovos
Antes de tudo, é preciso deixar claro que quando dizemos quantos ovos por dia você deve comer, não queremos dizer apenas clara de ovo, mas o ovo inteiro. Sabemos que você pode ter ouvido rumores sobre o colesterol presente nos ovos, mas, embora não possamos negar que existe colesterol lá, pesquisas mostram que o colesterol dos ovos tem pouco efeito sobre os níveis de colesterol no sangue, desde que o seu consumo seja moderado.
De fato, os ovos têm um histórico de serem um tanto mal falados. Muitas pessoas ainda pensam que os ovos podem aumentar seus níveis de colesterol a níveis astronômicos, mas isso não é verdade. O colesterol dietético, na verdade, pode até melhorar o “colesterol bom”.
Muitos nutricionistas, como a americana Keri Glassman, enfatizam a riqueza de benefícios à saúde que os ovos podem fornecer. A gema do ovo, por exemplo, possui ácidos graxos e micronutrientes saudáveis, como vitaminas B e selênio que fortalecem o sistema imunológico. Além disso, os ovos são uma das melhores fontes biodisponíveis de proteína de baixo custo que estimulam o metabolismo.
No entanto, só porque eles promovem benefícios para a saúde não significa que você deva comê-los com exagero. Na verdade, há um limite de quantos ovos você deve comer regularmente para colher os melhores benefícios, como veremos no tópico a seguir.
A American Heart Association desaconselha o consumo de mais de 300 miligramas de colesterol dietético por dia. Além disso, as Diretrizes Dietéticas do USDA recomendam que as pessoas “comam o mínimo de colesterol possível” para reduzir o risco de doenças cardíacas.
Como os ovos têm cerca de 185 miligramas cada, recomenda-se limitar a ingestão diária em 1,5 (um ovo e meio), desde que você escolha alimentos com baixo teor de colesterol para o resto das refeições.
Vários estudos apoiam essa recomendação. Um estudo publicado na revista acadêmica JAMA descobriu que ingerir altos níveis de colesterol na dieta pode aumentar o risco de doenças cardíacas e morte. Na prática, isso significa que definitivamente vale a pena ficar de olho na ingestão desse tipo de alimento.
Ainda assim, esse número de 1,5 ovo por dia muda quando a clara do ovo entra em jogo por conta própria. Livrar-se da gema significa livrar-se do colesterol e das calorias da dieta, o que significa que você pode consumir mais claras para manter o mesmo nível de proteína que obteria com um ovo completo. Nesse caso, é importante limitar-se a 8 claras de ovo ou menos por dia.
Uma palavra final
Apesar de levarmos em consideração as recomendações da American Heart Association neste artigo, o fato é que quantos ovos você pode comer por dia depende de para quem você pergunta.
Um relatório do Healthline, por exemplo, afirma que você pode comer com segurança até três ovos por dia, alegando que comer esse tipo de alimento pode influenciar positivamente o bom colesterol do corpo (também conhecido como HDL) e citando um estudo que descobriu que 70% dos participantes que comeram até três ovos por dia não experimentou um aumento em seu colesterol ruim (LDL).
Independente de tudo isso, também é importante ter em mente que nem todos os ovos são iguais. A maioria dos vendidos nos supermercados vem de galinhas criadas em granjas que são alimentadas com rações à base de grãos de proveniência duvidosa. Na prática, esses ovos não são tão saudáveis quanto os caipiras.
Os ovos mais saudáveis são os enriquecidos com ômega-3, especialmente aqueles provenientes de galinhas criadas a pasto. Eles tendem a ser muito mais ricos em ômega-3 e possuem vitaminas solúveis em gordura, características que os tornam a melhor opção para quem busca uma dieta mais saudável.