Liderar um estilo de vida ativo tem grandes benefĂcios fĂsicos e mentais, pois aumentar sua freqĂŒĂȘncia cardĂaca e exercitar seu corpo regularmente pode reduzir o risco de muitos tipos de doenças e saĂșde condiçÔes.
No entanto, uma pesquisa do YouGov de 2020 constatou que, em mĂ©dia, um quarto dos britĂąnicos ( 27% ) nĂŁo estĂĄ gerenciando um Ășnico exercĂcio de 30 minutos sessĂŁo por semana. Isso apesar do NHS recomendar que os adultos façam algum tipo de atividade fĂsica todos os dias, desde atividades moderadas, como caminhadas rĂĄpidas, atĂ© atividades vigorosas, como correr.
Mas toda pessoa tem necessidades e nĂveis diferentes de habilidade, por isso pode ser difĂcil saber quanto exercĂcio vocĂȘ deveria estar fazendo para alcançar seu fitness objetivos. Personal trainer e diretor de KMAK Fitness, Kunal Makwana, conta O Independente que diretrizes vocĂȘ pode seguir e aplicar ao seu treinamento para atingir seus objetivos de condicionamento fĂsico, garantindo um equilĂbrio, segurança e diversĂŁo treino regime.
Quantos dias por semana vocĂȘ deve se exercitar?
Embora o NHS recomenda fazer atividade fĂsica todos os dias, isso nĂŁo significa fazer uma corrida de 5 km ou um intenso treino de alta intensidade todos os dias. Makwana diz: â Idealmente, vocĂȘ deve tentar treinar trĂȘs a quatro vezes por semana. Se vocĂȘ pode fazer um pouco mais, entĂŁo Ăłtimo. No entanto, acho que vocĂȘ nĂŁo precisa mais do que isso apenas porque precisa gastar tempo com a recuperação. â VocĂȘ tambĂ©m pode espalhar exercĂcios uniformemente ao longo da semana para evitar sobrecarregar qualquer atividade vigorosa e garantir que nĂŁo se machuque durante o exercĂcio.
Quanto tempo deve demorar seus exercĂcios?
Ă um equĂvoco comum que vocĂȘ deve exercitar por longos perĂodos de tempo, se quiser entrar em forma. No entanto, malhar por muito tempo pode levar Ă fadiga, o que pode resultar em ferimentos se vocĂȘ estiver cansado demais para realizar um exercĂcio com a forma ou equipamento correto.
Os exercĂcios â nĂŁo devem exceder 90 minutos, recomenda Makwana â. âIdealmente, 60 a 90 minutos sĂŁo bons se vocĂȘ Ă© um profissional ocupado. O objetivo deve ser entrar e sair, em vez de passar de duas a trĂȘs horas, o que nĂŁo serĂĄ produtivo para ninguĂ©m em geral, especialmente se vocĂȘ estiver ocupado. â
Qual Ă© a boa maneira de um iniciante se exercitar?
De acordo com Makwana, o treinamento com pesos Ă© uma Ăłtima maneira de se exercitar se vocĂȘ nĂŁo tiver trabalhado antes. Isso tambĂ©m Ă© conhecido como treinamento de resistĂȘncia ou força e usa pesos para desenvolver força muscular. No entanto, os iniciantes nĂŁo devem tentar iniciar o treinamento com pesos por conta prĂłpria. âAconselharĂamos a procurar aulas para começar, diz â Makwana. â VocĂȘ pode ser apresentado Ă s comunidades, ser apresentado a novos amigos e obter algum tipo de direção ao mesmo tempo. â
VocĂȘ pode treinar dois ou trĂȘs dias seguidos?
NĂŁo Ă© recomendĂĄvel que vocĂȘ realize treinamento com pesos por vĂĄrios dias seguidos, porque seus mĂșsculos precisarĂŁo de tempo entre os exercĂcios para se recuperar. âRecomendamos ter pelo menos um intervalo de um dia entre as sessĂ”es de treinamento para que vocĂȘ possa se recuperar com mais eficiĂȘncia, especialmente no inĂcio de sua jornada, diz â Makwana. Ele aconselha a mistura de treinamento com exercĂcios aerĂłbicos, embora vocĂȘ nĂŁo precise fazer cardio ao mesmo tempo que o treinamento com pesos.
QuĂŁo importante Ă© o sono para sua rotina de fitness?
â O sono compĂ”e 33% da sua vida, diz Makwana, acrescentando: â Portanto, o sono Ă© absolutamente crucial para sua recuperação se vocĂȘ quiser ficar mais forte e melhor em seus treinos. â Um ciclo de sono interrompido tambĂ©m pode levar a desejos de alimentos, o que pode dificultar os esforços para perder peso, diz ele. Estudos mostraram que ser privado do sono pode alterar os nĂveis de hormĂŽnios do apetite no corpo, o que leva ao aumento da fome.
Como vocĂȘ pode ter certeza de que estĂĄ vendo resultados de sua rotina de exercĂcios?
Depois de descobrir suas metas de exercĂcio e estabelecer um regime de treino que funcione para vocĂȘ, Makwana diz que a melhor maneira de obter resultados Ă© â aumentar progressivamente sua carga a cada semana â. Isso significa â adicionar um representante extra ou adicionar peso extra a cada semana â, que Ă© a maneira mais rĂĄpida de melhorar seu treino e ver resultados. âVocĂȘ pode realmente fazer isso por anos a fio, como forma de melhorar com o treinamento com pesos, acrescentaâ.