O exercício tem uma longa lista de benefícios: minimiza o risco de desenvolver doenças cardíacas, diminui a chance de morte prematura, fortalece e pode aumentar os hormônios em seu corpo que ajudam a combater o estresse e a se sentir melhor.
Quando se trata desses hormônios, as endorfinas costumam ser as mais associadas ao exercício, e a frase “endorfina alta” ou “corredores altos” vem à mente. De acordo com a Dra. Elizabeth C. Gardner , cirurgiã de medicina esportiva ortopédica da Yale Medicine, “as endorfinas são basicamente os neurotransmissores do corpo para o bem-estar”. Eles se ligam aos receptores opioides no cérebro e “ estão envolvidos nas coisas que atribuímos aos opioides e narcóticos – tanto na redução da percepção de dor do corpo quanto na sensação de euforia que pode acontecer”, disse Gardner. (Mas vale a pena notar que esses produtos químicos são produzidos e regulados pelo seu corpo, então não há risco de overdose ou dependência, acrescentou ela.)
Embora a corrida seja a mais estudada em termos de endorfinas, existem outros exercícios que você pode fazer para obter essa sensação de felicidade, e quando você faz determinados exercícios por um determinado período de tempo, pode até sentir uma felicidade mais duradoura por causa da endorfina associada. lançamento. É aqui que você pode esperar notar uma corrida de endorfina e os melhores exercícios para fazer para essa corrida, de acordo com especialistas.
As pessoas experimentam hormônios de treino de bem-estar em momentos diferentes, dependendo de seus corpos e do exercício
Algumas pessoas sentem pressa 10 minutos após o início do treino, enquanto outras não sentem o bom humor por uma hora após o exercício. Embora quando você sinta que as endorfinas variem, existem outros neurotransmissores do bem-estar que também são liberados durante o exercício, disse Gardner, e você pode experimentá-los mais rapidamente.
Então, essa euforia que você está experimentando em seu treino pode não ser realmente resultado de endorfinas.
“ Coisas como a serotonina [e] norepinefrina também são liberadas durante o exercício e acredita-se que sejam liberadas mais cedo do que as endorfinas”, disse Gardner. Esses outros neurotransmissores têm efeitos calmantes e efeitos antiestresse que o levam a um lugar de bem-estar – e ajudam a incentivá-lo a amarrar os sapatos e a se exercitar.
Tudo isso para dizer, porém, para chegar à verdadeira liberação de endorfina, você precisa fazer um pouco mais de treino, acrescentou ela.
Como você provavelmente espera, sessões mais longas de exercício significam mais endorfinas
“Exercícios cardiovasculares mais longos têm um aumento mais pronunciado de endorfinas”, disse Heather Milton , supervisora de fisiologia do exercício no Sports Performance Center da NYU Langone. “ As endorfinas são liberadas no início do exercício, mas não atingem o pico no volume total circulando por algum tempo.” O momento em que você sente um pico de endorfina varia de pessoa para pessoa, mas muitas vezes concorda-se que ocorre após 60 minutos de exercício contínuo, acrescentou ela.
Agora, se você é como muitas, muitas pessoas que normalmente não se exercitam por 60 minutos de cada vez, ainda pode sentir endorfinas. Milton disse que algumas pessoas experimentam endorfinas após 30 minutos – mas é importante lembrar que essa linha do tempo pode diferir muito. E alguns especialistas acham que você pode experimentar endorfinas em menos tempo.
O exercício moderado ainda pode levar a uma liberação de endorfina
De acordo com Gardner, um estudo recente descobriu que períodos mais curtos de exercícios de intensidade moderada, 15 a 20 minutos algumas vezes por semana, podem provocar um aumento estável nas endorfinas. Dr. George Eldayrie , um médico de medicina esportiva da Orlando Health, definiu um treino de intensidade moderada como quando sua frequência cardíaca está elevada, você está suando e está um pouco sem fôlego. Se “ é um pouco difícil conversar com alguém, você provavelmente está nesse nível moderado”, disse ele.
Para referência, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças categorizam ciclismo, hidroginástica e tênis em duplas como exercícios moderados. Portanto, embora você provavelmente não fique “alto” como resultado de exercícios moderados, você experimentará alguns “efeitos básicos de elevação do humor [que] apenas o mantêm mais feliz”, disse Gardner.
E esse pico de endorfina super alto desaparece mais rápido do que as endorfinas de nível mais baixo. Essas endorfinas de nível mais baixo provavelmente ficarão com você por mais tempo e também são o que o encoraja a voltar ao exercício de intensidade moderada ao longo da semana, observou ela. À medida que avançamos em dias mais frios e curtos, as endorfinas contínuas soam muito bem. “É bom ter algo que pode lhe dar essa sensação no dia a dia”, disse Gardner.
O treinamento intervalado de alta intensidade resulta em mais uma explosão de endorfina
Eldayrie afirmou que um estudo finlandês recente comparou exercícios de intensidade moderada de uma hora com exercícios de alta intensidade de uma hora e descobriu que exercícios de intensidade mais alta, particularmente treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), resultaram em mais liberação de endorfina em geral.
Portanto, pode-se esperar que, se você fizer um treino HIIT, experimente uma quantidade maior de endorfinas, observou Eldayrie. Mas ele acrescentou que no estudo, os participantes foram entrevistados para ver o quanto eles gostaram do exercício após o fato. “Aqueles que moderaram [exercício] na verdade gostaram mais, então ficaram um pouco mais felizes, embora tivessem menos liberação de endorfina em comparação com aqueles que fizeram [treino] de alta intensidade.”
Isso pode ser porque o treino HIIT foi mais desconfortável, observou Eldayrie. Gardner acrescentou que, no caso deste estudo, as endorfinas não foram capazes de mascarar a dor associada a um treino HIIT. “Muitas pessoas pensam que níveis moderados de intensidade podem ser melhores porque você não obtém esses sentimentos psicológicos negativos com isso, e isso pode realmente ajudar a contribuir para sentimentos positivos gerais sobre o exercício e pode tornar mais fácil continuar fazendo o exercício. exercício”, disse Gardner.
Exercícios que envolvem grandes grupos musculares e aulas de ginástica em grupo são ideais para liberação de endorfina
Além de focar no tempo que leva para liberar a endorfina, existem outras formas de ajudar a garantir a chegada desse hormônio da felicidade. “ O levantamento de peso , especificamente o supino, o levantamento terra e o leg press – exercícios que usam grandes grupos musculares – são considerados particularmente bons para liberar endorfina”, disse Gardner. Além disso, estudos mostram que pessoas que fizeram exercícios que usam grandes grupos musculares (como corrida, natação e ciclismo) tiveram uma melhora na ansiedade e na depressão.
Também foi dito que o exercício em grupo pode ser melhor para a liberação de endorfinas, acrescentou Gardner. Isso pode ser devido aos sentimentos positivos associados aos ambientes de grupo ou à pressão dos colegas que vem com a aptidão do grupo. Você provavelmente terá menos chances de parar de treinar cedo se houver pessoas ao seu redor fazendo a mesma aula de condicionamento físico desafiadora.
No final, faça um treino de que goste e provavelmente sentirá alguma felicidade após o fato
“Eu não recomendaria que as pessoas perseguem qual exercício terá a maior liberação de endorfinas”, disse Eldayrie. “É meio dependente, e acho que o fator prazer com o exercício é importante.” Se você estiver fazendo um treino de que gosta, é mais provável que continue fazendo esse treino e colhendo todos os benefícios do exercício.
“Falando de modo geral, se você se exercitar e atingir pelo menos um nível de intensidade moderada, terá aquela liberação de endorfina”, acrescentou. E mesmo se você estiver se exercitando em um nível mais baixo, provavelmente ainda sentirá a liberação de alguns hormônios do bem-estar.