Hoje em dia, as pessoas estão começando a abandonar a idéia clássica da janela metabólica. No entanto, existem certos alimentos que podem ajudá-lo a se recuperar se você os comer imediatamente após o treinamento. Por sua vez, isso pode ter um impacto positivo no seu desempenho e reduzir o risco de lesão.
Antes de prosseguir, vale a pena reiterar que, se você realizar algum tipo de exercício físico regular, também precisará cuidar de sua dieta. Obter a nutrição certa pode ajudá-lo a fazer grandes avanços em seu progresso, além de melhorar sua composição corporal.
A janela metabólica: mito ou realidade?
Até alguns anos atrás, muitas pessoas acreditavam que o corpo era mais capaz de absorver proteínas imediatamente após o exercício e que isso levaria a uma hipertrofia mais eficiente.
No entanto, estudos recentes rejeitam isso, como este de 2018. E foi demonstrado que os suplementos de proteína funcionam exatamente da mesma forma, independentemente de você os consumir antes ou depois do exercício.
Mas parece haver uma janela de tempo após um treinamento intenso quando o corpo tenta recuperar o glicogênio perdido. Em outras palavras, o corpo está tentando reabastecer as reservas de energia no fígado e nos músculos.
Em particular, um estudo publicado em Medicina Esportiva afirma que em esportes como o futebol, é importante consumir carboidratos antes e depois de jogar.
Fornecendo ao seu corpo um curto impulso de açúcar após o exercício pode ajudar a reabastecer o glicogênio hepático e muscular e levar a uma melhor recuperação geral.
Então, o que devo comer depois do treinamento?
Após qualquer exercício que consuma glicogênio, é importante comer alimentos que contenham muitos carboidratos.
Inicialmente, por exemplo, você pode beber um shake de proteína com açúcares simples. Foi demonstrado que consome cerca de 0,7 oz de proteínas de alto valor pode ajudar a maximizar suas lojas de glicogênio.
Uma ou duas horas após o exercício, é uma boa ideia comer uma refeição mais completa para obter o direito nutrientes para reduzir a inflamação. Isso significa incluir proteínas animais e gorduras insaturadas.
Neste ponto, antioxidantes também são essenciais. Isso ocorre porque eles neutralizam os radicais livres no nível muscular e levarão a uma melhor recuperação geral.
Finalmente, é importante não esquecer os carboidratos, embora você deva procurar carboidratos complexos. Dessa forma, você manterá seus níveis de açúcar no sangue e evitará colocar seu pâncreas sob tensão.
O que comer após o treinamento: fontes de carboidratos
Mesmo que o seu shake contenha açúcares simples, em todas as suas refeições ao longo do dia, você precisa priorizar alimentos que contenham carboidratos complexos.
As melhores escolhas são vegetais de raiz e legumes, embora tenha cuidado com este último, pois eles podem causar gás. Você também deve evitar farinhas e massas refinadas, pois elas podem causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue.
Um alimento que fica no meio do caminho entre esses extremos é o arroz. Não é tão bom para você quanto vegetais de raiz, mas não é tão ruim para você quanto farinha. Portanto, fique à vontade para incluir arroz em sua dieta também.
A janela metabólica – é a hora de comer carboidratos
Como você viu, o conceito de janela anabólica ou metabólica foi descartado. No entanto, é aceito que há um período após o exercício em que o corpo pode converter mais facilmente carboidratos em glicogênio. Então, o que você come após o treinamento ainda é importante.
Como resultado, é importante consumir carboidratos como parte de uma refeição completa após sua rotina de treinamento para uma melhor recuperação e para reabastecer suas lojas de energia.
Além de tudo isso, certifique-se de obter gorduras e antioxidantes suficientes para controlar a inflamação e neutralizar os radicais livres. Dessa forma, você evitará impactos negativos em sua saúde a longo prazo.