Liderar um estilo de vida ativo tem grandes benefícios físicos e mentais, pois aumentar sua freqüência cardíaca e exercitar seu corpo regularmente pode reduzir o risco de muitos tipos de doenças e saúde condições.
No entanto, uma pesquisa do YouGov de 2020 constatou que, em média, um quarto dos britânicos ( 27% ) não está gerenciando um único exercício de 30 minutos sessão por semana. Isso apesar do NHS recomendar que os adultos façam algum tipo de atividade física todos os dias, desde atividades moderadas, como caminhadas rápidas, até atividades vigorosas, como correr.
Mas toda pessoa tem necessidades e níveis diferentes de habilidade, por isso pode ser difícil saber quanto exercício você deveria estar fazendo para alcançar seu fitness objetivos. Personal trainer e diretor de KMAK Fitness, Kunal Makwana, conta O Independente que diretrizes você pode seguir e aplicar ao seu treinamento para atingir seus objetivos de condicionamento físico, garantindo um equilíbrio, segurança e diversão treino regime.
Quantos dias por semana você deve se exercitar?
Embora o NHS recomenda fazer atividade física todos os dias, isso não significa fazer uma corrida de 5 km ou um intenso treino de alta intensidade todos os dias. Makwana diz: “ Idealmente, você deve tentar treinar três a quatro vezes por semana. Se você pode fazer um pouco mais, então ótimo. No entanto, acho que você não precisa mais do que isso apenas porque precisa gastar tempo com a recuperação. ” Você também pode espalhar exercícios uniformemente ao longo da semana para evitar sobrecarregar qualquer atividade vigorosa e garantir que não se machuque durante o exercício.
Quanto tempo deve demorar seus exercícios?
É um equívoco comum que você deve exercitar por longos períodos de tempo, se quiser entrar em forma. No entanto, malhar por muito tempo pode levar à fadiga, o que pode resultar em ferimentos se você estiver cansado demais para realizar um exercício com a forma ou equipamento correto.
Os exercícios “ não devem exceder 90 minutos, recomenda Makwana ”. “Idealmente, 60 a 90 minutos são bons se você é um profissional ocupado. O objetivo deve ser entrar e sair, em vez de passar de duas a três horas, o que não será produtivo para ninguém em geral, especialmente se você estiver ocupado. ”
Qual é a boa maneira de um iniciante se exercitar?
De acordo com Makwana, o treinamento com pesos é uma ótima maneira de se exercitar se você não tiver trabalhado antes. Isso também é conhecido como treinamento de resistência ou força e usa pesos para desenvolver força muscular. No entanto, os iniciantes não devem tentar iniciar o treinamento com pesos por conta própria. “Aconselharíamos a procurar aulas para começar, diz ” Makwana. “ Você pode ser apresentado às comunidades, ser apresentado a novos amigos e obter algum tipo de direção ao mesmo tempo. ”
Você pode treinar dois ou três dias seguidos?
Não é recomendável que você realize treinamento com pesos por vários dias seguidos, porque seus músculos precisarão de tempo entre os exercícios para se recuperar. “Recomendamos ter pelo menos um intervalo de um dia entre as sessões de treinamento para que você possa se recuperar com mais eficiência, especialmente no início de sua jornada, diz ” Makwana. Ele aconselha a mistura de treinamento com exercícios aeróbicos, embora você não precise fazer cardio ao mesmo tempo que o treinamento com pesos.
Quão importante é o sono para sua rotina de fitness?
“ O sono compõe 33% da sua vida, diz Makwana, acrescentando: ” Portanto, o sono é absolutamente crucial para sua recuperação se você quiser ficar mais forte e melhor em seus treinos. “ Um ciclo de sono interrompido também pode levar a desejos de alimentos, o que pode dificultar os esforços para perder peso, diz ele. Estudos mostraram que ser privado do sono pode alterar os níveis de hormônios do apetite no corpo, o que leva ao aumento da fome.
Como você pode ter certeza de que está vendo resultados de sua rotina de exercícios?
Depois de descobrir suas metas de exercício e estabelecer um regime de treino que funcione para você, Makwana diz que a melhor maneira de obter resultados é “ aumentar progressivamente sua carga a cada semana ”. Isso significa “ adicionar um representante extra ou adicionar peso extra a cada semana ”, que é a maneira mais rápida de melhorar seu treino e ver resultados. “Você pode realmente fazer isso por anos a fio, como forma de melhorar com o treinamento com pesos, acrescenta”.