Se você me vir no carro sem ouvir música, deveria me ver. A sério. O mesmo vale para quando estou no banho, tentando dormir, preparando o jantar – você entendeu. Também não sou o único: vários usuários do Reddit compartilharam tomadas semelhantes, dizendo que o ruído de fundo pode ser calmante e que “o silêncio é um monstro”, por exemplo.
Isso tudo para dizer que se você sempre tem algo tocando, eu sinto você. Embora não haja necessariamente algo de errado em tocar “All Too Well” de Taylor Swift 24 horas por dia , 7 dias por semana – honestamente, quem não é – pode haver um desejo mais profundo por trás de nosso desejo de ter ruído de fundo constantemente.
“O ruído de fundo pode ser usado na tentativa de distrair ou evitar emoções e pensamentos desagradáveis”, disse Jenna Carl , psicóloga clínica e diretora médica da Big Health, uma empresa terapêutica digital que oferece ajuda para insônia e ansiedade. Basicamente, serve como uma distração. “Efetivamente, preenchemos nossa capacidade atencional ao máximo com outros estímulos na tentativa de não sobrar recursos para as coisas que estamos tentando evitar”, explicou Juulia Karlstedt , conselheira especializada em ansiedade e perfeccionismo.
E com a maneira como essa habilidade de enfrentamento funciona, você precisa fazer isso continuamente para se sentir bem, ela continuou. “No minuto em que a distração para, as emoções e pensamentos desagradáveis normalmente surgem novamente com força total”, disse Karlstedt.
Em que ponto o ruído de fundo como uma habilidade de enfrentamento não é saudável?
Até certo ponto, tocar ruído de fundo é uma maneira perfeitamente adequada de controlar suas emoções. Se você está se sentindo sobrecarregado ou deprimido no trabalho , por exemplo, pode não se sentir à vontade para chorar e pode precisar de algo para distraí-lo. Mas aqui está o problema: você não quer se esquivar de suas emoções completamente ou para sempre. “Você quer encontrar tempo mais tarde para voltar aos seus pensamentos para avaliá-los e sentir os sentimentos que eles trazem”, disse Carl.
Porque? Infelizmente, evitar pode exacerbar sua angústia. “Se você está sempre se distraindo ou evitando pensamentos desagradáveis, isso pode reforçar a ansiedade que está por trás dos pensamentos”, disse Carl. Basicamente, você não consegue lidar com a ansiedade; você está apenas empurrando para debaixo do tapete de novo e de novo. Embora isso seja certamente compreensível, não é o mais útil.
Em última análise, a atenção plena é a chave aqui. “A distração deve ser usada com intenção”, disse Carl. “É bom conter o pensamento ruminativo e a preocupação, mas você também deve reconhecer se existem emoções negativas subjacentes e abordá-las por caminhos saudáveis.” Então pergunte a si mesmo: Estou lidando com outras formas (eficazes) também? Isso pode parecer como conversar com um terapeuta ou amigo, fazer um tipo de exercício que você goste , dar passos de bebê, fazer um diário, evitar a cafeína ou respirar fundo. Caso contrário, pode ser útil adicionar alguns desses itens à sua vida diária.
Karlstedt incentivou a fazer isso sem julgamento ou vergonha. “Nenhuma estratégia de enfrentamento é inerentemente ‘boa’ ou ‘ruim’”, disse ela. “Até mesmo a distração pode ter hora e lugar quando é útil.” Em vez disso, concentre-se mais na “funcionalidade” da habilidade. “Se uma forma de enfrentamento começou a atrapalhar sua capacidade de viver a vida que deseja, pode ter se tornado mal-adaptativa e ‘impraticável’”, disse ela.
Como você pode sentir essas emoções difíceis de uma maneira que pareça segura?
Quando as emoções e ansiedades são especialmente intensas, faz sentido não querermos pensar nelas. Você pode não se sentir confortável ou seguro; por exemplo, e se isso fizer você querer se machucar ? Porém, como diria um antigo terapeuta meu, é preciso sentir para curá-lo. Então, esses especialistas compartilharam algumas ferramentas específicas de terapia que podem ajudá-lo a lidar com suas preocupações ou tristeza – sem adicionar muito estresse extra ao seu prato.
Reestruturação Cognitiva
Esta técnica envolve desafiar seus pensamentos. “[Essa habilidade] permite que você identifique um pensamento, entenda como ele faz você se sentir e se comportar e entender se o pensamento é útil ou inútil”, explicou Carl. Por exemplo, se sua ansiedade social o impede de passar tempo com os amigos, provavelmente não é muito benéfico. Para obter mais ajuda com esta técnica, confira o guia do Therapist Aid para reestruturação cognitiva .
Exposição Preocupada
Essa habilidade é sobre mergulhar no medo. “Se muitos dos seus pensamentos são preocupações, permita-se imaginar o pior cenário possível”, disse Carl. “Através da repetição com esta técnica, você pode descobrir que sua ansiedade diminui ou diminui.”
A pesquisa também mostrou isso: um estudo de 2013 na revista Behavior Change descobriu que a exposição à preocupação – mais especificamente, imaginar diretamente um evento temido – reduziu os níveis de transtorno de ansiedade generalizada nos participantes. Se esta opção o deixa ansioso, tudo bem. Você pode fazer isso com um terapeuta ou amigo, ter outra habilidade de enfrentamento alinhada depois, experimentá-la primeiro com situações menos indutoras de ansiedade ou escolher uma ferramenta completamente diferente.
Atenção plena
A atenção plena pode ajudá-lo a não se julgar e tornar as emoções mais toleráveis, de acordo com Carl.
“Ele permite que você observe seus pensamentos sem mudar ou reagir a eles enquanto se concentra em sua respiração”, disse ela. “Se um pensamento negativo ou inútil entrar em sua mente, rotule-o sem julgamento e retorne à sua respiração. Isso pode ajudá-lo a se sentir menos reativo aos seus pensamentos negativos e ser capaz de tolerá-los em vez de evitá-los.” Você também pode usar essa ferramenta junto com a música de fundo, se for mais fácil. “Se você notar um pensamento ou emoção desagradável, apenas diga a si mesmo”, sugeriu Karlstedt. (Por exemplo, “Estou percebendo que estou ansioso por causa da briga que tive com meu amigo.”)
“Então, em vez de ficar preso no pensamento, traga sua atenção de volta para a música e qualquer outra tarefa que você esteja fazendo”, disse Karlstedt. Você pode visualizar os pensamentos flutuando para longe de você enquanto se concentra no momento atual.
Outras atividades de atenção plena incluem respiração profunda, o método 5-4-3-2-1 (listar cinco coisas que você pode ver, quatro coisas que você pode tocar, três coisas que você pode ouvir, duas coisas que você pode cheirar e uma coisa que você pode provar ), tricô e coloração. Tocar ruído de fundo – seja uma música, podcast, jazz tranquilo, um programa de TV, seja o que for – é tentador, com certeza. E não nos leve a mal: às vezes pode ser útil. Mas se você perceber que o desejo vem de querer fugir de suas emoções e pensamentos, pode ser hora de introduzir outras habilidades de enfrentamento também.